Strona Główna / Bieganie / Jak zacząć biegać, aby uniknąć kontuzji?

Jak zacząć biegać, aby uniknąć kontuzji?

Wiele osób, które zaczynają biegać, ma jakiś cel. Najczęściej decydujemy się tę formę aktywności fizycznej, kiedy chcemy zrzucić zbędne kilogramy lub poprawić kondycję. Bieganie to doskonałe ćwiczenie, ponieważ pozwala trenować całe ciało. Problemy pojawiają się wtedy, gdy skupiamy się jedynie na modnych butach, stroju czy akcesoriach dla biegaczy, a zapominamy o tym co najważniejsze – umiejętnym bieganiu, by uniknąć kontuzji. Wbrew pozorom sam jogging nie jest wielką filozofią, jednak warto zastosować się do kilku wskazówek, które pozwolą uniknąć kontuzji. Wskazówki zawarte w artykule rekomendujemy w szczególności osobom początkującym, które dopiero rozpoczynają przygodę z bieganiem.

Rozgrzewka przed bieganiem? Obowiązkowa!

  • Zdrowe bieganie bez kontuzji musi rozpocząć się od rozgrzewki i rozciągania. Brak tych elementów przed treningiem jest najczęstszą przyczyną występowania kontuzji wśród biegaczy.
  • Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, by ćwiczenia rozciągające wykonywać codziennie. Dzięki temu poprawisz swoją elastyczność i unikniesz urazów.
  • Rozgrzewkę oraz ćwiczenia rozciągające należy wykonywać poprawnie i bez pośpiechu. Prawidłowo wykonywana rozgrzewka zazwyczaj trwa od 10 do 15 minut.

Poniżej prezentujemy profesjonalne nagranie, które pomoże Ci wykonać przedtreningową rozgrzewkę.

Rozciąganie po treningu

Bieganie wiąże się ze wzrostem tętna, dlatego po treningu należy poświęcić od 5 do 10 minut na ćwiczenia rozciągające. Czas ten pozwoli również organizmowi zrelaksować się i powrócić do właściwego, wyjściowego tętna. Rozciąganie mięśni po treningu sprawi, iż unikniesz bólu mięśni i przyspieszysz eliminację kwasu mlekowego z mięśni, co zwiększy także Twą elastyczność.

Dobierz odpowiednie obuwie

Wiele osób rozpoczyna swoją przygodę z bieganiem od zakupu butów. Początkujący biegacze kierują się modą i kupują kolorowe, fantazyjne buty, by nadążać za modą. Najważniejsze jednak jest, by biegać w wygodnych, a nie modnych, butach i stroju. Być możesz dysponujesz obuwiem, które jest wygodne i nadaje się do biegania? Często obuwie które już „znamy” okazuje się bardziej wygodne niż buty, który zamierzasz dopiero kupić. Jeśli jednak nie masz żadnych butów, które możesz wykorzystać do joggingu, sprawdź co oferują marki Asics i Skechers. Specjalizują się one w produkcji obuwia do różnych sportów – w tym do biegania. Musisz mieć jednak na uwadze, że rodzaj buta powinien być dostosowany do rodzaju stopy oraz stylu biegania. Idąc do profesjonalnego sklepu sportowego masz pewność, że uzyskasz fachową pomoc sprzedawcy, który pomoże dobrać odpowiedni rodzaj obuwia.

buty do biegania

Słuchaj swojego ciała

Twoje ciało jest Twoim najlepszym doradzą. Jeżeli odczuwasz ból – nie ignoruj go! Niektóre osoby zaprawione w boju biegają mimo bólu i często takie podejście pozwala im wygrywać maratony. Jednak te same osoby to często profesjonaliści, którzy wiedzą, jak radzić sobie z bólem oraz jak mu przeciwdziałać. Jeżeli jesteś osobą początkującą, nie ignoruj bólu. Jeżeli Twoje ciało mówi „stop”, słuchaj go i zapewnij sobie odpoczynek i regenerację. Absolutnie nie popieramy biegania mimo bólu!

Nie zapomnij o diecie

Dobrze zbilansowana dieta pomoże Ci zrzucić zbędne kilogramy, dzięki czemu łatwiej będzie Ci biegać. Zgrabna sylwetka to powód do dumy i satysfakcja, że bieganie przynosi oczekiwane efekty! Dieta powinna być bogata w węglowodany, zdrowe tłuszcze oraz białko. Dzięki temu zapewnisz sobie energię do biegania, ale także dostarczysz organizmowi niezbędnych witamin i minerałów, które przyspieszą regenerację.

Bardzo ważne jest także picie odpowiedniej ilości wody. Należy spożywać dziennie od 1,5 litra do 3 litrów wody. Pamiętaj, że im więcej trenujesz, tym więcej wody będziesz potrzebować. Kawa czy herbata to napoje, które odwadniają, dlatego jeżeli spożywasz je w ciągu dnia, również musisz zwiększyć spożycie czystej wody. Unikaj wód smakowych, gdyż zawierają one konserwanty i cukry, których żaden biegacz nie potrzebuje.

Stopniowo podnoś poprzeczkę

Jeżeli rozpoczynasz przygodę z bieganiem, nie narzucaj sobie zbyt dużego wysiłku. Musisz budować swoją formę stopniowo. Zacznij od niewielkich dystansów i wolnego tempa. Rozpoczynanie biegania od długich tras i szybkiego tempa może być przyczyną kontuzji, a dodatkowo sprawi, że szybko zrazisz się do tego sportu.
Zwiększenie czasu treningu oraz jego intensywności nie powinno być zbyt gwałtowne. Progresja powinna być stopniowa, dzięki czemu organizm stale będzie przyzwyczajać się do większego wysiłku.

jak biegać, aby uniknąć kontuzji?

Pamiętaj o regeneracji

Wiele osób, które wykorzystują bieganie jako sposób na szybkie odchudzanie, często nie zapewnia organizmowi wystarczającej ilości czasu na regenerację. Biegają codziennie, byle jak najszybciej zrzucić zbędne kilogramy. Niestety takie działanie często prowadzi do kontuzji. Dni odpoczynku są tak samo ważne, jak dni treningu. W trakcie wysiłku fizycznego tkanka mięśniowa ulega mikrouszkodzeniem, które potrzebują czasu na regenerację. Dlatego ważne jest by po każdym treningu występował przynajmniej jeden lub dwa dni regeneracji. Wszystko zależy od Twojego organizmu. Wsłuchaj się w jego potrzeby. Jeżeli odczuwasz bolesność mięśni, daj sobie więcej czasu na regenerację!

Biegaj w bezpiecznych warunkach

Aby nie narażać się na wystąpienie urazów podczas biegania, zaleca się unikanie biegania po pagórkowatym terenie. Omijaj także twarde powierzchnie, a zamiast tego biegaj po trawie lub gumowanej nawierzchni, którą często można znaleźć na boiskach szkolnych.

Bieganie w upały również nie jest dobrym pomysłem. Przede wszystkim może prowadzić do szybkiego odwodnienia – wówczas należy zwiększyć spożycie wody. Dodatkowo jogging w pełnym słońcu może przyczynić się do powstania bolesnych oparzeń słonecznych i szybszego wyczerpania.

Nie zaleca się również biegania, kiedy na dworze panuje zimno. Jogging w niskich temperaturach może przyczynić się do powstania odmrożeń lub wystąpienia chorób układu oddechowego np. zapalenie oskrzeli. Jeżeli pogoda na zewnątrz nie jest sprzyjająca, warto udać się na siłownię, by skorzystać z bieżni lub po prostu biegać w hali sportowej.

Połącz bieganie z treningiem siłowym

Eksperci zalecają, by bieganie połączyć treningiem siłowym, co poprawi siłę oraz podniesie wytrzymałość biegacza. Ważne jest, aby trening siłowy skupiał się na wszystkich grupach mięśniowych i był wykonywany przez ok. 2 lub nawet 3 dni w tygodniu. Trening siłowy możesz wykonywać w dniach wolnych od biegania.

Poproś o poradę eksperta

Czy wiesz, że wiele osób, które rozpoczynają przygodę z bieganiem chętnie sięga po opinię eksperta? Co ciekawe, są nawet osoby, które do pierwszego biegu angażują trenera personalnego. Pomoże on wykonać prawidłową rozgrzewkę, a następnie będzie obserwować biegacza. Pomoże także przybrać prawidłową postawę ciała oraz wskaże, jak wyeliminować wszelkie błędy występujące podczas biegania. Zachęcamy do skorzystania z porad trenera personalnego, gdyż to doskonała okazja do zdobycia wiedzy niezbędnej na temat biegania oraz możliwość wspólnego opracowania harmonogramu treningów.

biegacze

Podsumowanie

Dziesięć przedstawionych w artykule wskazówek ma na celu uświadomienie początkującym biegaczom, na co zwrócić szczególną uwagę. Porady zawarte w artykule mają za zadanie zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji. Każdy biegacz zaczynający swoją przygodę z tym sportem musi być konsekwentny i cierpliwy, a z pewnością szybko dostrzeże pozytywne efekty, dzięki czemu z tygodnia na tydzień będzie odnotowywać coraz lepsze wyniki.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *