Strona Główna / Odchudzanie / Jak powstrzymać się od jedzenia: walka z podjadaniem i słodyczami – jak powiedzieć „nie”?

Jak powstrzymać się od jedzenia: walka z podjadaniem i słodyczami – jak powiedzieć „nie”?

Wielu ludzi uważa, że jedzenie stanowi jedną z największych dostępnych nam przyjemności. Rzeczywiście, można czerpać z niego radość, ale tylko w wypadku, gdy jemy wtedy, gdy potrzebujemy i w umiarkowanych ilościach. Niestety, prawie zawsze łatwiej to powiedzieć, niż zrobić. Jeżeli czujesz się na siłach, by zmierzyć się z problemem podjadania i magnetycznym działaniem słodyczy, ten artykuł wyposaży Cię w kilka potrzebnych narzędzi na drogę.

Behawioralne podejście do jedzenia – zmiana nawyków na zawsze

Podjadanie między posiłkami, jedzenie zbyt dużych lub częstych porcji, codzienne przekąski w postaci batoników, ciastek i chipsów, a do tego niezwykle silny impuls, by w chwili stresu albo wielkiej radości sięgnąć po kolejną porcję jedzenia. Rozpoznajesz coś z tego? Zapewne tak – na tej liście znajdują się problemy, z którymi mierzy się większość populacji w naszej części świata. Jeśli potrzebujesz dowodów, poszukaj liczbowych danych na temat kwot, którymi corocznie obraca światowy przemysł dietetyczny.

Cudowne, rewolucyjne diety wywracające nawyki żywieniowe „do góry nogami” niekoniecznie są dobrą drogą. Potrzebna Ci metoda, z pomocą której dowiesz się, jak powstrzymać się od jedzenia. Terapia kognitywno-behawioralna, zwana z angielskiego CBT, to podejście do problemów, które różni się od koncepcji psychoanalitycznych jedną zasadniczą kwestią – nastawieniem na szybkie rezultaty. Do jej zalet należy też fakt, iż kilka dotychczasowych badań udowodniło, że stosowanie technik CBT może być bardzo skuteczne nawet bez pomocy terapeuty.

Terapia kognitywna a dieta – najpierw umysł, potem ciało

Jeśli co kilka dni powtarzasz sobie „Nie mogę powstrzymać się od jedzenia„, a następnie maszerujesz w kierunku lodówki czy szafki z ciastkami, treść tego akapitu może być dla Ciebie niewiarygodna. Mimo to nie odpuszczaj jeszcze – czy masz coś do stracenia (poza niechcianymi kilogramami)? Choć nikt nie zaoferuje Ci sposobu, by jutro z samego rana obudzić się bez najmniejszej ochoty na słodkości czy piąty kawałek pizzy, możesz wpłynąć na swój umysł tak, by powiedzieć to sobie samodzielnie – za kilka tygodni.

Doktor Judith Beck – córka Aarona Becka, twórcy CBT – zasłynęła w świecie dietetyki jako osoba, która opracowała kompletny, 6-tygodniowy program mentalnego przygotowania do odchudzania. By z niego skorzystać, wystarczy dokładnie wykonywać proste, przewidziane na każdy dzień zadania, które pozwolą przeprogramować swoje podejście do jedzenia na stałe. Brzmi to jak kolejna niesprawdzona obietnica, ale w odróżnieniu od nich wymaga faktycznej pracy.

Słynny głód cukrowy – czy można z nim wygrać?

głód cukrowy

W dziedzinie dietetyki na każdym kroku możesz spotkać mity i półprawdy, których naukowa podstawa po prostu nie istnieje. Niestety, mamy dla Ciebie przykrą wiadomość – uzależnienie od cukru do nich nie należy. Jak wiele innych naturalnych substancji, również i ta należy do grupy, która ma zdolność aktywacji połączeń neuronowych porównywalną z szeregiem narkotyków.

Solidna dawka białego cukru czy prostych węglowodanów sprawia, że w Twoim mózgu uruchamia się mechanizm uwalniania endogennych opioidów oraz dopaminy, a one sprawiają, że natychmiast czujesz się lepiej, masz więcej energii i odzyskujesz pozytywne spojrzenie na rzeczywistość. Przynajmniej do czasu, aż wejdziesz na wagę.

Na to, jak zbudowane są nasze mózgi, nie mamy wielkiego wpływu – rozwiązały to za nas procesy ewolucyjne, a nie trudno byłoby się obrażać. Czy to oznacza, że w starciu ze słodyczami, przekąskami i podjadaniem jesteśmy bezsilni? Jeśli poszukujesz sposobu, jak powiedzieć słodyczom „nie”, ale wszystkie wypróbowane do tej pory metody szybko przestawały działać, spróbuj zmienić coś innego – swoje nastawienie. Przy skutecznym, korzystnym dla Twoich planów nastawieniu jesteś w stanie osiągnąć wiele, nawet, jeśli po drodze natrafisz na przeszkody.

Motywacja do niejedzenia słodyczy – przeciwstaw się myślom sabotującym

Czym są myśli sabotujące? Nietrudno to wytłumaczyć – znamy je wszyscy doskonale. „Jeśli nie odkurzę przed przyjściem gości, oni się obrażą – nieważne, że padam z nóg”. W rzeczywistości raczej tak nie będzie i nikt nie zwróci uwagi. A jeśli tak się stanie, czy faktycznie masz ochotę zapraszać do domu ludzi, których nie interesuje, jak bardzo jesteś zmęczona? „Nie mogę wyjść do sklepu bez makijażu – ludzie będą mi się przyglądać”. Z całą pewnością nie, ponieważ większość ludzi jest zainteresowana głównie sobą.

Należy mi się do ciastko – tak ciężko pracowałam„. Wiesz już, jak to działa? Spróbujmy więc – ciastko nie jest żadną nagrodą, jest po prostu rodzajem jedzenia, i to niezbyt zdrowym. Jeśli po nie sięgniesz, możesz stracić motywację do kontynuowania pracy nad sobą, bo będzie Ci się wydawało, że nie ma to sensu. Zamiast nagrody tak naprawdę zrobisz dla siebie coś niekorzystnego.

W powyższych przykładach zawiera się cała magia metody kognitywno-behawioralnej. W momencie, gdy w Twojej głowie pojawiają się myśli sabotujące, zamiast działać na ich podstawie, zatrzymaj się na chwile i przyjrzyj się im uważnie. Czy potrafisz znaleźć argument, który podda w wątpliwość ich znaczenie? Gratulacje – udało Ci się odkryć pomocne myśli, przy użyciu których będziesz w stanie ograniczyć słodycze i podjadanie.

Czym zahamować apetyt? Rozwiązania z gabinetu psychologa

jak zahamować apetyt

Jeśli chodzi o porady, jak powstrzymać głód, podejście kognitywne ma dla nas kolejne konkretne rozwiązania. Przede wszystkim musisz uświadomić sobie, że za nagły impuls, by nie skończyć na jednym ciastku, odpowiada szczególnie podstępna myśl sabotująca. Mówi Ci ona: „Jeśli będziesz głodna, nie będziesz się w stanie skoncentrować. Musisz najeść się na zapas„.

To klasyczny przykład fałszywego przekonania, którym często kierują się osoby mające problemy z jedzeniem. Pamiętaj jednak, że jeśli Twoja codzienna dieta jest dobrze zbilansowana i dostarcza Ci potrzebnych kalorii, odczekanie kilku godzin pomiędzy posiłkami nie wpłynie na Twoje zdrowie. Jeśli uda Ci się trwale zmienić to przekonanie, chwila głodu nie spowoduje już u Ciebie paniki.

W zestawie z fałszywymi przekonaniami pojawia się także nieprawidłowe rozpoznanie sygnału płynącego z mózgu. Osoby, które mają problemy z podjadaniem pomiędzy posiłkami, często nie potrafią rozróżniać, który sygnał oznacza uczucie głodu, a który jest tylko pragnieniem zjedzenia smacznego deseru. Podstawowym krokiem, by nauczyć się tego rozróżnienia, będzie odpowiedzenie sobie na pytanie, jakie doznania towarzyszą każdemu z tych stanów.

W zdrowym organizmie głód odczuwany jest przede wszystkim jako nieprzyjemne uczucie ssania i pustki w żołądku. Jeżeli zamiast tego czujesz, że zwiększa się Twoje wydzielanie śliny, a w głowie pojawiają się wspomnienia przyjemnych smaków, masz już odpowiedź – to nie głód jest Twoim problemem. Jeśli naprawdę chcesz się nauczyć, jak powstrzymać się od jedzenia słodyczy, w takiej sytuacji przede wszystkim poczekaj kilka minut. Przecież Twój ukochany deser dalej tu będzie, prawda? W tym czasie może udać Ci się wytłumaczyć sobie, że nie tego potrzebujesz – oznacza to, że twoja walka z podjadaniem zmierza do zwycięstwa!

Początki zmiany nawyków żywieniowych – jak je utrwalić?

Osobom, które nigdy nie musiały się zmierzyć z potężnym przyciąganiem jedzenia, którego wcale nie potrzebują, bardzo trudno zrozumieć, gdzie właściwie leży problem. Ale jeśli czytasz ten artykuł, to prawdopodobnie wiesz, jak trudna i wyczerpująca bywa walka z podjadaniem. Działania, które pomogą Ci przeformułować swoje nastawienie do odżywiania, z pewnością zaprocentują w Twoim życiu. Oczywiście pod warunkiem, że nie poddasz się zbyt szybko.

Ale wyrobienie w sobie nowych sposobów reagowania, które z początku wcale nie przychodzą łatwo, dopiero po pewnym czasie przekształci się w nawyki, przychodzące bez wysiłku. Ten okres jest tu kluczowy – jeśli po drodze się poddasz, wrócisz do punktu wyjścia.

Ile musi trwać minimalny czas pracy nad własnymi zachowaniami, by powstały nowe nawyki? Według niektórych badań do wykształcenia w sobie nowego nawyku potrzeba 21 dni, inni psychologowie mówią raczej o 45. Z perspektywy pozytywnej zmiany, która doda Ci energii i poprawi Twoje zdrowie, to bardzo niewiele. Ale patrząc z punktu widzenia osoby, która stara się całkowicie zmienić sposób postępowania, którym kierowała się od zawsze – to niemal za dużo. Tutaj z pomocą mogą przyjść zalecenia innego znanego psychologa – dr Roberta Maurera, popularyzatora tak zwanej metody Kaizen.

Małe, skuteczne kroki – metoda Kaizen a odchudzanie

kroki

By poznać fascynującą historię tego sposobu myślenia, sięgnij do książki dr Maurera – na potrzeby tego artykułu wystarczy nam jedynie krótka definicja. Czym jest Kaizen i w jaki sposób pomoże Ci się nauczyć, jak nie podjadać między posiłkami i trzymać się wybranej diety? Dr Maurer zauważa, że nasze mózgi zostały przystosowane przez ewolucję, by reagować pozytywnie na sprawdzone rozwiązania. Każda próba odejścia od nich powoduje strach i chęć ucieczki.

Było to z pewnością bardzo przydatne w czasach, gdy w każdym miejscu czyhały na nas nieznane zagrożenie, ale obecnie taki sposób funkcjonowania mózgu działa przeciwko Tobie, gdy próbujesz ograniczyć jedzenie. Aby ominąć ten mechanizm, metoda Kaizen zaleca, by dokonywać zmian małymi, niemal niezauważalnymi etapami, nie myśląc o całości procesu.

Dlatego nie mów sobie: „Nie potrafię ograniczyć jedzenia – miną prawie 2 miesiące, zanim się nauczę„. Powiedz zamiast tego: „Nie zjem tego cukierka – to przecież niewiele.” Jeśli pozwolisz sobie na małe, ale regularne zmiany w kierunku, który Cię interesuje, w krótkim czasie obejrzysz się wstecz z zaskoczeniem, nie mogąc uwierzyć, jak wiele udało Ci się zrobić.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

error: Treść zabezpieczona!