Strona Główna / Bieganie / 10 zasad, dzięki którym przebiegniesz maraton!

10 zasad, dzięki którym przebiegniesz maraton!

Bieganie to doskonały sport, która pozwala nam sprawdzić swoje możliwości, oczyścić umysł oraz schudnąć. Niektóre osoby biegają wyłącznie rekreacyjnie, inne podnoszą poprzeczkę coraz wyżej, by brać udział w konkursach i maratonach. Niezależnie od tego, jakim rodzajem biegacza jesteś, zapoznaj się naszymi poradami, które pozwolą Ci poprawić wyniki oraz przebiec maraton!

1. Zadbaj o solidne fundamenty

Wiele osób, które większość życia spędzają na kanapie z pilotem od telewizora w ręku, uważa, że w ciągu kilku tygodni można zrobić na tyle dobrą formę, by wziąć udział w maratonie. Oczywiście nie chcemy nikogo zniechęcać, ale każdy początkujący biegacz powinien mierzyć siły na zamiary. Jeżeli zdajesz sobie sprawę, że nie jesteś w najlepszej formie, zacznij ćwiczyć odpowiednio wcześniej. Najlepiej kilka miesięcy wcześniej! Przygotuj harmonogram treningów, a jego intensywność dostosuj do swoich możliwości. Dzięki temu będziesz ciągle zmotywowanym do wzięcia udziału w maratonie. Budując solidne fundamenty przed maratonem unikniesz także przetrenowania.

2. Postaw sobie realne cele

Niezależnie od tego, w jakim maratonie masz zamiar pobiec, warto postawić sobie realne cele. Samodzielnie oceń swoje możliwości. Jeżeli masz już za sobą pierwszy maraton, przemyśl, oceń oraz zastanów się, co było „nie tak” oraz co można poprawić, by w następnym wyścigu wypaść lepiej. Dokładna analiza biegu pozwoli Ci poprawić technikę oraz pokonać swoje słabości.

Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, zajrzyj do naszego artykułu: jak zacząć biegać, aby uniknąć kontuzji. Znajdziesz tam porady dla początkujących biegaczy.

3. Wybierz swój pierwszy maraton

Ilość maratonów, jakie mają miejsce w naszym kraju jest duża, ale na początek warto wybrać ten odbywający się w pobliżu miejsca zamieszkania. Dzięki temu będziesz miał możliwość uczestniczenia w biegu po terenie, który jest Ci już znany. Czasem jednak czekamy na ten jeden jedyny maraton odbywający się z dala od miejsca zamieszkania, który da nam motywacyjnego kopa. Jeżeli udział w konkretnym maratonie jest Twoim marzeniem, po prostu zrealizuj swój cel i weź w nim udział.

maratończyk

4. Zadbaj o psychikę

Pozytywne nastawienie oraz pewność siebie pozwolą Ci uzyskać lepsze wyniki w maratonie. Aby przygotować się psychicznie do wydarzenia, jakim jest udział w maratonie, warto zacząć trenować bieg w nieco trudniejszym terenie i w mniej sprzyjających warunkach. To pozwoli Ci zbudować pewność siebie oraz przygotuje Cię mentalnie do biegu. Aby czuć się pewnie podczas udział w maratonie warto przed biegiem zapoznać się z mapą trasy lub osobiście poznać teren po prostu po nim biegając. Dzięki temu unikniesz niespodzianek w dniu maratonu. Pewność siebie oraz odpowiednie nastawienie pozwoli Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym w dniu wyścigu.

5. Wybierz odpowiednie obuwie

Wygodne i dopasowane do stopy obuwie to jeden z czynników, który pozwala poczuć się biegaczom pewnie w trakcie biegu. Odpowiednie obuwie warto wybrać znacznie wcześniej niż na kilka dni przed maratonem. Wiele osób decyduje się na zakup w ciemno – przez Internet. Jednak zdecydowanie lepiej jest udać się do stacjonarnego sklepu sportowego, w którym będzie można przymierzyć buty, a nawet przebiec się. Profesjonalna obsługa sklepu z pewnością udzieli Ci fachowej porady oraz pozwoli dobrać rodzaj buta dostosowany do stopy. Wybierając obuwie warto również pomyśleć o odpowiednich skarpetach, które będą wygodne i ochronią stopę przed powstaniem odcisków czy urazów.
A może masz już odpowiednie obuwie, które „znasz” i które nadaje się do biegania? Pamiętaj, że buty do biegania mają być przede wszystkim wygodne i chronić stopy przed urazami. Moda, kolorystyka i design to kwestie drugoplanowe jeżeli chodzi o dobór obuwia czy stroju.

buty do biegania

6. Znajdź czas na sport siłowy

Częste bieganie z pewnością poprawi Twoje wyniki w maratonie, ale może prowadzić również do wystąpienia kontuzji. Z tego powodu warto wykonywać również treningi siłowe, które zwiększą Twoją wytrzymałość i pomogą budować siłę mięśni. Trening siłowy może być wykonywany naprzemiennie z biegami, jednak pamiętaj o czasie na regenerację, o którym przeczytasz w następnym akapicie. Jakei ćwiczenia wykonywać? Przede wszystkim podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, joga lub pilates. Wybór jest duży i należy wyłącznie do Ciebie.

buty do biegania

7. Zapewnij organizmowi czas na regenerację

Po intensywnych ćwiczeniach mogą wystąpić bóle, obrzęki oraz siniaki. Warto zatem zastosować okłady chłodzące na łydki, kolana oraz inne obolałe części ciała, które ucierpiały podczas biegu. Dzięki temu przyspieszysz regenerację potreningową, której brak może prowadzić do wystąpienia kontuzji w kolejnych biegach. Niezależnie od tego czy odczuwasz jakieś niedogodności po biegu, czy też nie, musisz poświęcić przynajmniej dwa dni w tygodniu na regenerację. Codzienne ćwiczenia wyczerpują organizm oraz przyczyniają się do degradacji stawów. W ciągu dni, które poświęcasz na regenerację, nie wykonuj żadnych ćwiczeń. A jeżeli chcesz zadbać o zdrowie swoich stawów, zajrzyj do naszego artykułu, w którym podpowiadamy, jakie są najlepsze składniki wzmacniające funkcjonowanie stawów.

8. Wykonuj ćwiczenia rozciągające

Wskazane jest codzienne wykonywanie ćwiczeń rozciągających, które zminimalizują ryzyko wystąpienia kontuzji. Rozciąganie powinno dotyczyć całego ciała, a nie tylko nóg. Pamiętaj, by rozciągać się również po treningu biegowym. Dlaczego ćwiczenia te są ważne? W trakcie biegu wytwarzany jest kwas mlekowy, który sprawia, że mięśnie stają się obolałe. Rozciąganie ma na celu zahamowanie gromadzenia się kwasu mlekowego w organizmie, co ma zmniejszyć również ryzyko wystąpienia kontuzji.

rozciąganie

9. Dostarczaj organizmowi odpowiednie „paliwo”

Dieta biegacza to dieta bogata w węglowodany. Przed treningiem każdy aspirujący maratończyk powinien zjadać posiłki, w których ok. 60% będą stanowić węglowodany. Taki sposób żywienia pozwoli Ci wyprodukować energię niezbędną do treningów. Warto jeść zatem następujące produkty: makaron, ziemniaki, fasolę, banany czy jabłka. Możliwości jest naprawdę wiele.

dieta biegacza

Dieta maratończyka powinna obfitować także w białko. Pozwala ono budować mięśnie oraz regenerować stawy, które ulegają mikrouszkodzeniom w trakcie treningu. Miej pewność, że spożywasz optymalne ilości białka. Powinno ono stanowić ok 20% Twojego posiłku. Produkty bogate w białko to np. kurczak, indyk, jajka, orzechy, soja, fasola, soczewica, groch oraz produkty mleczne np. biały ser, jogurt grecki czy jogurt typu skyr.

Warto zadbać również o odpowiednią podaż wapnia, który stanowi budulec dla naszych kości. Spożywaj produkty bogate w wapń np. mleko, sery czy jogurty. Dla wegan oraz osób będących na diecie bez mleka polecane produkty to przede wszystkim brokuły, migdały, mak oraz nasiona sezamu. Możesz również zastosować suplementy diety, które zawierają wapń. Przed zakupem sprawdź jednak, jaki preparat jest najlepszy tzn. cechuje się wysoką biodostępnością.

10. Zadbaj o nawodnienie organizmu

Dzienne zalecane spożycie wody to 8 szklanek po ok. 250 ml. Większość osób potrzebuje jednak większej ilości wody. Dotyczy to zwłaszcza osób aktywnych fizycznie. Aby zweryfikować, czy jesteś odpowiednio nawodniony, warto sprawdzić kolor moczu. Jeżeli jest jasnożółty lub prawie prawie bezbarwny, oznacza to, że dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość wody. Jeżeli natomiast mocz ma ciemny kolor, świadczy to o odwodnieniu. Pamiętaj także, że kawa oraz herbata to płyny, które działają odwadniająco. Jeżeli spożywasz je w ciągu dnia, zwiększ również spożycie wody. W kontrolowaniu ilości wypijanej wody pomocne mogą okazać się aplikacje na smartfony, które wyliczają dzienne zapotrzebowanie na płyny, przypominają o konieczności wypicia szklanki wody oraz prowadzą statystyki. Warto rozważyć zatem korzystanie z takiej aplikacji.

woda na odchudzanie

Mamy nadzieję, że z naszymi poradami uda Ci się przebiec maraton bezstresowo i z bardzo dobrym wynikiem, który rozbudzi w Tobie ducha walki, by wziąć udział w kolejnym wyścigu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *